İyi bir uyku için hazırlık, sabah kahvaltısı ile başlar. Columbia Üniversitesi Irving Tıp Merkezi Uyku ve Sirkadiyen Araştırmalar Mükemmeliyet Merkezi Direktörü Dr. Marie-Pierre St-Onge, günlük beslenmenin gece uykusunu önemli ölçüde etkilediğini ifade ediyor.
Daha İyi Ye, Daha İyi Uyu: 75 Tarif ve 28 Günlük Uyku Dostu Beslenme Planı adlı eserinde, bazı gıdaların melatonin üretimini artırarak daha iyi uyku sağladığını gösteren araştırmalara yer veriliyor.
Melatonin, uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen bir hormondur. Ancak vücudun bu hormonu üretebilmesi için triptofan isimli bir amino aside ihtiyacı vardır. Vücut triptofanı kendisi üretemediği için dışarıdan gıdalarla alınması gerekmektedir.
CNN’de yayınlanan bir habere göre, Michigan Üniversitesi Halk Sağlığı Fakültesi’nden Beslenme Bilimleri Uzmanı Dr. Erica Jansen, sadece yatmadan önce birkaç kuruyemişin yeterli olmadığını söyleyerek, etkili bir uyku düzeni için gün boyu dengeli bir beslenmenin gerektiğini belirtiyor: “Araştırmalar, bunun tek bir mucizevi gıda değil, bütüncül bir beslenme yaklaşımı olduğunu gösteriyor.”
Uyku Dostu Besinler Hangileridir?
Dr. St-Onge, genel olarak dengeli ve doğal gıdalarla beslenmenin uyku kalitesini artırdığını ifade ediyor. Bitki bazlı bir diyet, tam tahıllar, lif açısından zengin gıdalar ve doymuş yağ oranı düşük protein kaynakları bu bağlamda önem kazanıyor.
Nohut, mercimek, tofu, fındık, tohumlar ve fasulye gibi besinler, triptofan açısından zengin seçenekler arasında bulunmaktadır. Karbonhidrat kaynakları olarak lif oranı yüksek alternatiflerin tercih edilmesi gerekiyor; işlenmiş gıdalara, yani kek ve kurabiyelere yönelmekten kaçınılmalı.
2018 yılında gerçekleştirilen bir araştırma, balık ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlarla zenginleştirilmiş Akdeniz diyetinin uykusuzluk riskini azalttığını ve uyku süresini artırdığını ortaya koymuştur.
Mikro Besinlerle Uyku Desteği
St-Onge, bazı mikro besinlerin triptofan ve melatonin üretimini desteklediğini vurguluyor.
Çinko: Badem, istiridye, buğday kepeği
Magnezyum: Chia tohumu, kaju fıstığı, yoğurt
B Vitamini: Muz, nohut, ton balığı
Folat: Brokoli, mercimek, ıspanak
Takviyelere Değil, Gıdalara Yönelin
Dr. St-Onge, melatonin veya destekleyici besin takviyelerinin genellikle yeterli fayda sağlamadığını belirtiyor. Bu takviyeler, doğru dozlama veya emilim için en uygun forma sahip olmayabilir. Aynı zamanda gıdalardaki vitamin ve mineraller etkileşim içinde daha verimli bir şekilde çalışır.
St-Onge, “Besinlerden elde edilen vitamin ve mineraller genellikle takviyelerden daha sağlıklı ve etkilidir” diyor.
Diyetisyen Alexandra Babcock, uykuya yardımcı olacak gıdalarla beslenmeye başlamanın en iyi yolunun tek bir öğün ile başlayarak mümkün olduğunu ifade ediyor. Özellikle ilham eksikliği yaşanan kahvaltı, bu değişimin öncüsü olabilir. Örneğin, poşe yumurtalı ve siyah fasulye ile yapılan tuzlu yulaf lapası ideal bir tercih olabilir.
Öğle yemeği için ise baharatlarla kavrulmuş nohutlardan oluşan bir salata önerilmektedir. “Nohutlar sıkıcı olmak zorunda değil” diyen Babcock, bu şekilde lezzetli bir alternatife dönüşebileceğini vurguluyor.
Uzmanlar, ciddi uyku problemleri olan bireylerin mutlaka bir doktora başvurması gerektiğini hatırlatıyor. Dr. Erica Jansen, “Beslenme düzeni önemlidir ancak kronik uyku sorunları yaşayan kişiler için tıbbi destek şarttır” diyor.
