Gazi Üniversitesi Öğretim Üyesi Prof. Dr. Selçuk Aslan ile kendimize nasıl yardım edebileceğimizi konuştuk.
Hocam, günlük hayatımızda sıkça karşılaştığımız duygular var: kaygılar, korkular, kaçınmalar… Özellikle panik anlarında hissettiğimiz yoğun duygular ve bedenimizin verdiği tepkiler. Bunlar neden bu kadar tanıdık, bu kadar ortak?
Çünkü bu hisler, insana özgüdür. Hepimiz zaman zaman iç veya dış tehditler karşısında duygusal ve bedensel tepkiler veririz. Bedenin sempatik sinir sistemi devreye girer ve “savaş ya da kaç” yanıtı olarak adlandırılan bir alarm durumu oluşur. Bu sırada çarpıntı, nefes darlığı, baş dönmesi, terleme gibi belirtiler görülebilir. Aslında panik atak olarak bildiğimiz durum, bu alarm halinin kısa süreli zirveye çıkmış halidir. Bu sadece bir ruhsal hastalık belirtisi değil; insan olmanın doğal bir parçası olabilir.
Peki, bu durumda ne yapmalıyız? Daha da önemlisi, kendimize nasıl yardım edebiliriz?
İlk adım, yaşadığımız durumu bir bozukluk değil, bedenin doğal bir savunma tepkisi olarak görmek. Panik atak kendini sınırlayan bir süreçtir; genellikle 10-20 dakika içinde yükselir ve sonra yavaşça azalır. Ancak çoğu zaman bireyi rahatsız eden atağın kendisinden çok, “ya tekrar yaşarsam” kaygısıdır. Bu durum, beklenti anksiyetesi olarak adlandırılan ikinci bir döngüyü yaratır.
Yani, yaşadığımız şeyin bir kalp krizi olmadığını, zihnimizin yarattığı bir senaryo olduğunu fark etmek mi gerekiyor?
Kesinlikle. O anki düşünceler genellikle felaketleştirici olur: “Kalp krizi geçiriyorum”, “Bayılacağım”, “Kontrolü kaybediyorum” gibi. Bunların yalnızca düşünce olduğunu, gerçek olmadığını kendimize hatırlatmalıyız. Anksiyete sırasında zihnimiz nadiren gerçeklikle uyumlu çalışır. Oysa bu düşünceler sadece varsayımdır, hayal ürünüdür. İçine girdiğimizde sanki şu an olacakmış gibi hissederiz. Ama bu düşünceler, gerçekliğin bir yansıması değildir.
Hocam, çok sık kullandığınız “normalleştirme” ifadesini biraz açar mısınız?
Evet. Danışanlarıma söylediğim ilk şeylerden biri bu: Bu, bedeninin verdiği bir tepkidir. Bu panik değil, bu çöküş değil, delirme değil. Bu, sinir sisteminin tehdit algısına verdiği refleksidir. Kaçtıkça sorun daha da büyür. Acıdan kaçmaya çalıştıkça ızdırap artar. Kaçmak mümkün değil, çünkü bu hisler zaten içimizdedir.
Peki hocam, neden bu duygulardan kaçmak işe yaramıyor?
Çünkü anksiyete bizden ayrı bir şey değil. Onunla savaşmak, kendimizle savaşmak demektir. Kaçınmak onu yok etmez, sadece daha yoğun hale getirir. Birçok danışan “bundan tamamen kurtulmak istiyorum” der. Ancak önemli olan ondan kurtulmak değil, onunla birlikte kalmayı öğrenmektir. Korkutucu düşünceler zihnimizde büyüyebilir; ancak yaşandığında, hayal ettiğimiz kadar acı vermez. Marcus Aurelius’un sevdiğim bir sözü var: “Hayal ettiğimiz felaket, yaşadığımız felaketten daha acı verir.” Bu nedenle onunla yüzleşmeyi, dalgayla sörf yapmayı öğrenmemiz gerekir.
Tam burada bir metafor geldi aklıma… Hani denizdeki dalgaları engelleyemeyiz ama onların üzerinde sörf yapmayı öğrenebiliriz. Böyle bir şey mi bu da?
Aynen öyle. Dalgayı durduramazsınız ama onunla kalabilir ve onun üzerinde hareket etmeyi öğrenebilirsiniz. Günlük yaşamda bizi tehdit eden birçok “soyut” dalga var: işsizlik, geleceğe dair kaygılar, toplumsal baskılar… Bu kaygılarla başa çıkmanın yolu kaçmak değil, dalgayı tanımak ve onunla birlikte yol almayı öğrenmektir.
Peki hocam, iç tehditler de var mı? Dış tehditlerden söz ettik ama zihnimiz bazen kendi düşmanımız olabiliyor…
Evet, iç tehditler dış tehditler kadar güçlüdür. Günümüz dünyasında en büyük tehdidi zihnimiz yaratıyor. Frontal korteksimiz düşünmeye, plan yapmaya ve olasılıkları tartmaya programlıdır. Ancak bu, aynı zamanda “ya şöyle olursa” düşünceleriyle bizi sürekli tetikte tutan bir sistemdir. Düşünceler amigdalamızı yani duygusal beynimizi harekete geçirir ve bu da panik tepkisini başlatır.
Hocam, biraz da çözüm konuşalım. Bütün bunları fark ettikten sonra ne yapmalıyız? Özellikle ilk yardım olarak uygulanabilecek şeyler var mı?
Elbette. İşte bazı öneriler:
- Fark Et ve Kabul Et:
“Ne hissediyorum ve bu his neye tepki?” Bu soruyu kendinize sorun. Belirtileri etiketlemek ve onların kaygıya ait olduğunu fark etmek, ilk adımdır. Kendinize şefkat gösterin.
- Duygulara Alan Tanıyın:
Onları bastırmadan, hasta ya da bozuk hissetmeden yaşayın. Duygularımız bizi korur. Onlarla savaşmak değil, onları anlamak gerekir.
- Kaçınmak Yerine Yaklaşın:
Kaçındığınız duruma adım adım geri dönmek ve kontrollü olarak o duygularla yüzleşmek iyileştirici olacaktır.
- Nefes ve Mindfulness:
Avuç içinize doğru yavaşça nefes verin. Dikkatinizi güvenli bir noktaya yönlendirin. Bedensel gevşeme zihinsel rahatlama getirir.
- Günlük Hayata Katılın:
Basit ama yapıcı bir işe odaklanmak zihni farklı bir alana taşır ve faydalı olur.
- Destek Alın:
Uzun süreli kaygılar ve panik bozukluk için psikoterapi desteği almak önemlidir. Gerekirse tıbbi kontrol de önerilir.
Hocam son olarak… Tüm bunların ışığında ne söylemek istersiniz? Özellikle bu yazıyı okuyan, zor bir dönemden geçen bir okura mesajınız nedir?
Şunu bilsinler: Kaygıdan kaçmak değil, onunla tanışmak iyileştirici olandır. Kaçtıkça büyür, yaklaştıkça küçülür. Panik yaşantılar bir zayıflık değil, insan olmanın bir parçasıdır. Kendinize karşı nazik olun. Yardım istemek güçsüzlük değil, cesarettir.
Daha fazla bilgi için: www.drselcukaslan.com
Sevgili hocam, değerli bilgileriniz için size teşekkür ediyorum. Türkiye Hepimizin, Eğitim Hepimizin…
