Son yıllarda yürüyüş, sosyal medya platformlarında popüler hale gelen fitness trendlerinin ön sıralarındadır. Kalp hastalıkları riskini azaltmanın yanı sıra, eklemleri ve kalbi güçlendirerek ruh halini iyileştirir ve yaşam süresini uzatmaya yardımcı olduğu gibi birçok faydaya sahip olduğu için özellikle TikTok ve Instagram’da yürüyüş odaklı egzersizler sıkça paylaşılıyor.
Bu egzersizlerden biri de “Japon yürüyüşü” adı verilen ve kısa sürede büyük ilgi gören bir yöntemdir. Bu yöntemle, yalnızca yarım saatte 10 bin adım atmanın çok daha ötesinde fayda elde edildiği iddia edilmektedir.
Japon Yürüyüşü Nedir?
“Japon yürüyüşü” olarak adlandırılan egzersiz, 2007 yılında Japonya’da gerçekleştirilen bir araştırmaya dayanmaktadır. Bu çalışmada, 246 katılımcı üç gruba ayrılmıştır: hiç yürüyüş yapmayanlar, orta şiddette sürekli yürüyüş yapanlar (haftada en az dört gün 8.000 adım atanlar) ve yüksek yoğunlukta aralıklı yürüyüş yapanlar.
Yüksek yoğunluklu grupta yer alanlar, üç dakika yavaş tempoda yürüdükten sonra üç dakika hızlı ve yoğun bir tempoda yürümüşlerdir. Bu döngüyü beş kez tekrarlamaları ve haftada en az dört gün bu uygulamayı sürdürmeleri istenmiştir. Sonuçlar, bu grubun dayanıklılık, kas gücü ve tansiyon gibi sağlık göstergelerinde diğer gruplardan çok daha büyük gelişmeler kaydettiğini göstermiştir. Bugün “Japon yürüyüşü” olarak bilinen yöntem işte bu araştırma ile ortaya çıkmıştır.
Aralıklı Yürüyüşün Faydaları
2018 yılında gerçekleştirilen başka bir çalışmada, bu egzersizi düzenli olarak 10 yıl boyunca uygulayan kişiler incelenmiştir. Araştırma, katılımcıların bacak gücünde yüzde 20, egzersiz kapasitesinde ise yüzde 40 artış yaşadığını ortaya koymuştur. Ayrıca, yaşla birlikte görülen fiziksel gerilemenin bu egzersizle büyük ölçüde yavaşladığı belirlenmiştir.
Yüksek tempolu aralıklı yürüyüşler sırasında kalp atış hızının artışı, vücudun orta ila yüksek yoğunlukta egzersiz yapmasını sağlamaktadır. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika yüksek yoğunlukta fiziksel aktivite yapmalarını önermektedir. Bu tempolu yürüyüş yöntemi ise bu hedeflere ulaşmak için etkili bir seçenek sunmaktadır.
Araştırmalar, bu seviyedeki fiziksel aktivitenin erken ölüm riskini azaltmak ve kardiyorespiratuvar (kalp-akciğer) sağlığını artırmak açısından önemli olduğunu göstermektedir.
Nasıl Uygulanır?
Yüksek yoğunluklu yürüyüş sırasında kalp atış hızınız belirgin bir şekilde artmalı ancak maksimum efor seviyesine ulaşılmamalıdır. Bu tempo, maksimum kapasitenizin yaklaşık yüzde 70’i olarak tanımlanır. Konuşmanın zorlaştığı ancak hâlâ sürdürülebilir bir hız bu düzey için uygundur.
Düşük yoğunluklu yürüyüş ise rahat bir tempoda gerçekleştirilmeli ve konuşma kolaylıkla sürdürülebilmelidir.
Toplamda 30 dakikalık bir egzersiz tamamlamak için, her biri üçer dakikalık düşük ve yüksek yoğunluklu yürüyüşleri dönüşümlü olarak uygulamak mümkündür. Haftada dört gün bu rutini sürdürmek, araştırmaların ortaya koyduğu faydaları elde etmek için yeterlidir.
